在宅勤務期間でも家で出来る筋トレ!費用をかけずに自重トレーニング!

ストレッチ 3人 Homework

「緊急事態宣言」が発令されましたね。不要不急の外出は自粛することが原則ですね!でも一日でも早くコロナウイルスの猛威が終息するようにみんなで力を合わせて頑張りましょう!そこで今日は自宅でも出来る筋トレをご紹介させていただきます!

家で出来る筋トレは何か?

さぁ今回は家でも出来る筋トレシリーズです!以前にスクワットの大事さをご紹介させていただきました!スクワットも家で出来る筋トレシリーズですが、今回は「上半身」「下半身」「体幹」と分けてご紹介します!

ジムに行くだけが筋トレではありません!正しい知識と正しいやり方で実践すれば家でもしっかりと筋力アップをし体調を崩しにくく強い体が出来上がります!しっかりとトライしましょう!

【上半身】

早速上半身のトレーニングです!上半身のトレーニングと言っても体の部位によってトレーニング内容は異なります!

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋(クランチ)
  • 腹斜筋(ツイストクランチ)
  • 背筋

まずは基本の筋トレから動作からです。まずは・・・

【腕立て伏せ】です!

腕立て伏せと言っても意外と種類が多いですがポイントをご紹介します!まずは正しい姿勢からです!

  1. 床にうつ伏せになる!(※ストレッチマットや柔らかい絨毯(マット)の上をオススメします)
  2. 手の幅は肩幅より、拳1つ〜2つ分外側へ置きます
  3. 足先まで伸ばしたらつま先に力を入れて、爪先立ちをします
  4. この状態が出来たら、ゆっくりと体を持ち上げます!
  5. あとは胸を地面に着くくらいまで下げて、ゆっくり上げるの繰り返しです!
プロ直伝!正しい【腕立て伏せ】のやり方!自宅でも簡単にできる初心者向けの王道胸トレメニュー!!

【10回×3セット=30回】

【POINT】は・・・腕立て伏せは「腕や胸」の筋トレがメインですが、体を上下させる際、頭のてっぺんから足の先まで1本の棒が突き刺さったように力を入れます!そうする事で「腹筋や背筋」にも力が入り腕や胸以外の筋力もアップできるのです。

※もし、いきなり腕立て伏せが出来ないという方は、「膝」をついて同じことを実施してみてください!負荷が軽減されてやりやすくなります!

続いては【腹筋】【腹斜筋】です!

腹筋は簡単そうに見えて、やり方を間違えると全然筋トレになっていなかったり、やり方次第で腹筋の上部・下部・側部を鍛えることを変えることができるのです!

  1. 床に仰向けに横になります!
  2. 次に、膝を90度に立てます!
  3. 腕は頭の後ろで組みます!
  4. 準備ができたら、胸が膝につくように上体をゆっくり起こします!この繰り返しです!

※初心者の方や女性の方。またはいきなりはキツイという方は、上体を上げすぎず上げれる限界値までで大丈夫です。

【10回×3セット=30回】

続いては、同じ姿勢で反対の動きをします!

  1. 床に仰向けに寝たままにする!
  2. 足を上げる、ゆっくり下ろす!(※かかとが地面につかないように注意する!)

【10回×3セット=30回】

※やり方については次の動画見てもらえるとわかりやすいかと思います!

【毎日1分半】30日間の初心者向け腹筋トレーニング

【10回×3セット=30回】

【POINT(上体起こし)】は・・・上体を起こす際、「息を吐きながらゆっくりと起こす」「おヘソを見ながら上体を起こす」。そして、体を戻す際は肩または肩甲骨が地面に着く直前で止めることです!

【POINT(足上げ)】は・・・足を上げる際は、なるべく足を伸ばして上げる。下ろす際はなるべく足を伸ばしてゆっくりと下ろす!

【注意事項】:無理しすぎると腰を痛める可能性があるので徐々に負荷を上げていきましょう!

そして次は【背筋】です!

腕立て伏せ・腹筋は皆さん馴染みのある言葉だったと思います。しかし背筋は言葉は耳にしてても背筋のやり方は知らない人が多いようです!ここで背筋について学んでもらえたらと思います!

第1種目

  1. 床にうつ伏せになる!
  2. 両手は耳の後ろに手をあてます!
  3. ゆっくり上体をそらします!(※そらす時は、肩を真上に引き揚げるイメージです!)

【10回×3セット=30回】

続いて・・・第2種目

  1. 床にうつ伏せになる!
  2. 両手を広げて一緒にそらす!
  3. そらした状態で手のひらでお尻を触る!
  4. お尻を触ったら元の位置まで手を戻す!

【10回×3セット=30回】

そして第3種目は・・・

  1. 床にうつ伏せになる!
  2. 両手をバンザイのように手を上げる!
  3. 上体をそらし、肩甲骨を動かすイメージで背中に引きつける!(※上体をそらした状態でやることがポイントです!

【10回×3セット=30回】

最後に・・・

  1. 床にうつ伏せになる!
  2. 右手・左足を上げる!
  3. 反対に・・・左手・右足を上げる!
  4. 交互に動かす!(※常に上体をそらした状態で実施する!)

【10回×3セット=30回】

イメージが沸かない方もいらっしゃると思うので、こちらをご覧ください!

【2分】背筋4種!腹筋を鍛えるなら背筋もトレーニング!

※背筋については上体をそらしすぎる事は要注意です!腰を痛める可能性がありますので注意してください!無理のない範囲で自分の体と相談してくださいね!

【下半身】

下半身はなんと言ってもやっぱり「スクワット」です!これは先日も記事にきておりますので。こちらをご覧ください!

参考に動画も見ていただけたら幸いです!

【効果的に下半身強化】筋トレの定番「スクワット」の正しいやり方・コツ・基本フォームを解説

【体幹】

体幹・・・最近よく耳にしますよね!体幹の文化を広めたのはサッカー選手である「長友佑都」選手だと思います。正直、長友選手は体を大きくないものの、自分より大きな人と衝突しても倒れずに踏ん張れるのは、体幹がしっかりと鍛えられている証拠なのです!腹筋や腕立て伏せは目で見えるようなところの筋肉を鍛えるので、成長がわかるのですが、インナーマッスルは目に見えないところにあるので中々目に見て感じる事はできないのですが、とても大事なところになるので是非実践してみてください!

そしてなんと言っても体幹のトレーニングは本当に地味かもしれません・・・笑

それでは解説です!

  1. うつ伏せになる!
  2. ひじをついて上体を起こす!
  3. 足を伸ばして膝を地面から離す!
  4. 足のつま先から肩に向けて一本の棒のように真っ直ぐに伸ばす!
【持久力トレーニング 体幹篇】 フロントブリッジ by POWER PRODUCTION

【1分×3セット】(※インターバル30秒)

この体幹は意外と難しく、とってもプルプルします!笑

でも大丈夫です!私もそうでしたし、プルプルしてるって事はしっかりと体幹のトレーニングができてる!という事なので安心してください!

体幹の注意事項は・・・どうしてもきつくなってくると「お尻」が落ちたり反対に上がって「くの字」のようになってしまいます。できる限り一直線になるようトライしてください!

まとめ

自宅でできる筋力トレーニングのメリットは・・・

  • 自分のタイミングで実施できる!
  • 周りからの邪魔が入らない!
  • ジムなどに通う必要がないので、3日坊主にならない!

というようにメリットはたくさんあるのです!しかし、反対のデメリットとしては・・・

  • 自分しかいないので、最後までやりきれずに諦めてしまう可能性がある!

ジムなどなら、周りが最後まで頑張っているから刺激を受けて最後まで頑張りきれる!ということがあります。ここのデメリットを回避するには「最初から無理をせず、自分にできる範囲で最大限に実施する!」ということです!張り切りすぎるといい事はありません。

まずは今現在の自分の体に無理をさせずに、常に体と相談しながら進めてください!

不明点や相談がありましたら、お問い合わせからご連絡いただければと思います!

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