【重要】家の中でできる有酸素運動!筋トレ特集!

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雨が続いてしまったり、天気が悪かったりして中々、外出して運動ができないことがありますよね。普段から運動している人は、外で運動ができないもどかしさがあったり、これから運動をしようと思っている人にとってはキッカケが無かったり・・・と悩んでしまうことが多いですよね。

今回のブログでは、

■普段運動している方でも
■これから運動始めたいと思っている方でも

運動のキッカケにしてもらえるものだと思っております!

有酸素運動と筋トレについて

まずは家の中でもできる「有酸素運動」及び「筋トレ」をご紹介します!

まずは「有酸素運動」とは何かというと・・・

【有酸素運動】

ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。

運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動の効果としては、
体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。
内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。また生活習慣病の原因を予防・改善する効果がある。

※引用元:公益財団法人長寿科学振興財団

つまり、有酸素運動をすることで体脂肪を燃焼させるだけでなく、生活習慣病の原因を予防し改善する効果もあるので必見ですね!

まずは「筋トレ」とは何かというと・・・

【筋トレ】

筋肉量の増加により、基礎代謝の向上及び運動時の代謝の向上を測ります。
その為、体脂肪の燃焼に効果もあり。

体型お凹凸のあるカッコいい体に仕上がります!

また正しい姿勢をキープすることができる為、睡眠効果の向上及び疲労回復・冷え性の改善に繋がると言われております。

というように、「有酸素運動」と「筋トレ」は一緒に実施することで効果を倍増させることができるのです!

どちらか一方に偏ることなく、両方を十分に実施することをオススメします!

有酸素運動の一覧メニュー

ますは有酸素運動の一覧メニューです!

  1. ステップ運動(踏段昇降)
  2. 階段走行
  3. ラジオ体操(初心者向け)

■1:ステップ運動(踏段昇降)

ご存知の方も多いかもしれませんが、ステップ運動です。

これはお家にある踏段であればなんでも良いです!無い方は布団を折りたたんだもので代用しても大丈夫です。多少不安定ですが、膝への負担が減る形となります!

トレーニング方法は至って簡単です!

①目の前に踏み台を設置します!
②左足・右足の順番で踏み台の上に乗ります!
③左足・右足の順番で踏み台から降ります!

この繰り返しです!昇って1回・降りて1回とカウントし20回×3セットをまずは実施しましょう!

やるタイミングとしては・・・いつでもオッケーです!
・テレビを見ながらでも良し!
・寝る前でも良し!
・お風呂の前でも良し!

できると思ったらいつでもやって良いと思います!

踏段の購入を考えてる方は楽天市場がいいですね!

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■2:階段走行

※写真はイメージです

言葉の通り、階段を活用し上がったり下がったりすることです。マンションの方はマンションの階段で実施したも良いと思いますが、雨の際は滑りやすくなっておりますので要注意です!

階段を活用し上下することで、もも前の筋肉(大腿四頭筋)が鍛えられ、代謝アップ及び長時間のウォーキングも可能となります。

普段の生活の中では付きにくい筋肉になりますので是非トライしてください!

■3:ラジオ体操(初心者向け)

誰しも1回は経験があると思います!住んでいらっしゃるところでは地区のラジオ体操があったりすると思いますので、どれをやっても良いと思います!

覚えてない!という方は参考に動画をご覧ください!

【ラジオ体操】日本航空「本気のラジオ体操」

筋トレ一覧メニュー

続いては筋トレの一覧メニューです!おそらく聞いたことある名前が多いと思いますので、実践してみてください!

筋トレについては、回数設定が重要ですね!

【10回×3セット】を実施するようにしましょう!

  1. 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  2. 腹筋
  3. 背筋
  4. スクワット

この4種類の筋トレをしっかりとやることが大事です!

筋トレが長続きしない理由として、
・面倒臭い
・辛い
・一人だと何をやったらいいのかわからない
・自分に甘えてしまう

このような気持ちが先行し筋トレがなかなか進まないことが多いようです。

しかし上記4種類のメニューをしっかりとやることで十分に効果は出てきます!慌てることはなく自分のペースで良いので始めてみましょう!

10回が難しい方は、自分ができる回数でいいので、休憩を挟みながら3セット実施しましょう!

まとめ

皆さんの中でも「有酸素運動」と「筋トレ」とは繋がっていなかったと思っていた方も多かったと思います。しかし、この2つはしっかりとやることで相乗効果を発揮してくれるのです。

言葉だけを聞くとどうしても「意外に大変そう」と思う方が多いようですが、内容をよく理解し慌てることなく、自分のペースでしっかりとやると必ず効果は現れてきます!

最初に説明しましたが、

■普段運動している方でも
■これから運動始めたいと思っている方でも

必ず効果が現れてきますので是非トライしてみてくださいね!

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